Autosoins : ce que tu peux faire pour toi-même
Autosoins : ce que tu peux faire pour toi-même
Il y a diverses stratégies auxquelles tu peux avoir recours quand tu te sens que rien ne vas plus ou que tu es confronté·e à certaines difficultés. En voici quelques-unes que tu peux employer en complément d’un traitement ou par elles-mêmes. Ces stratégies sont destinées à te procurer un sentiment de bien-être :
- Bavarder avec quelqu’un que tu aimes;
- T’adonner à une activité qui te procure du plaisir;
- Faire un exercice de pleine conscience;
- Composer une liste des raisons que tu as de te sentir fortuné·e;
- Composer une liste d’affirmations positives et les coller au mur;
- Écrire un poème ou lire un livre;
- Créer une « boîte aux trésors » et l’ouvrir dans les moments difficiles.
- Manger quelque chose de bon pour la santé;
- Bien dormir;
- Faire une promenade ou une autre activité physique que tu aimes;
- Respirer profondément;
- Danser sur tes chansons préférées;
- Prendre un bain moussant.
- Allumer une chandelle parfumée ou un diffuseur d’huiles essentielles;
- Caresser un animal de compagnie;
- T’emmitoufler dans une couverture douce;
- Te blottir sous une couverture lestée;
- T’asseoir sur l’herbe;
- Respirer le parfum de fleurs.
- Prendre une douche;
- Te brosser les dents;
- Faire du rangement;
- Te préparer un bon repas;
- Planifier ta semaine à l’aide d’un calendrier;
- Faire ton lavage.
- Passer du temps seul·e;
- Prier ou pratiquer ta religion;
- Méditer ou faire du yoga;
- Passer du temps dans la nature;
- Tenir un journal;
- Faire du bénévolat pour une cause qui t’est chère.
- Faire une sortie avec quelqu’un que t’aimes;
- Visiter de la famille ou des ami·es;
- Retirer les pages négatives sur les médias sociaux;
- Te joindre à un club;
- Trouver une communauté en ligne;
- Envoyer un texto à un·e ami·e pour voir ce qu’elle ou il est en train de faire.
Que pourrais-je faire pour moi-même?
Il y a diverses stratégies auxquelles tu peux avoir recours quand tu te sens que rien ne va plus ou que tu es confronté·e à certaines difficultés. Note ici tes réflexions sur les différentes manières dont tu pourrais prendre soin de toi.
Télécharge ta liste personnelle et imprime-la.
Activité : autosoins
Ceci est une activité de réflexion sur soi-même. Pour cette activité, tu peux noter tes réflexions sur une feuille de papier. Si tu as un compte, clique sur le bouton ci-dessous pour les saisir sur une « page de notes » que tu pourras imprimer ou sauvegarder.
Qu’est-ce qui t’aide à te sentir mieux quand tu te sens que rien ne vas plus? Crée ta propre liste d’autosoins.
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La pleine conscience est l’attention portée à l’instant présent. Dans la vie quotidienne, on est souvent pressé·e et tiraillé·e entre des obligations et des besoins divers : aller à l’école, faire ses devoirs, faire le ménage, passer du temps avec la famille et les ami·es – sans compter la source de distraction que représentent les appareils électroniques et l’influence qu’ils exercent sur nous. Pratiquer la pleine conscience, c’est mettre les choses en pause pour se concentrer sur le moment présent et la façon dont on se sent. Prends un moment pour te poser les questions suivantes :
- Comment est-ce que je me sens présentement?
- Quelles sortes d’émotions est-ce que j’éprouve?
- Comment est-ce que je me sens dans mon corps?
Il y a de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Tu peux profiter des tutoriels sur YouTube ou des applications pour téléphone/tablette. Voici un lien qui t’aidera à commencer à pratiquer la respiration consciente :
Lorsqu’on se sent tendu dans la tête et dans le corps, les techniques d’ancrage aident à se recentrer sur l’instant présent. Il existe de nombreuses techniques d’ancrage dans le moment présent. Une technique bien connue est celle du 5 4 3 2 1 :
Nomme 5 choses que tu vois.
Touche 4 objets qui se trouvent près de toi (p. ex. coussin ou tapis).
Concentre-toi sur 3 sons que tu entends (p. ex. autos dans la rue).
Essaie de repérer 2 odeurs présentes dans ton environnement (p. ex. parfum dans l’air, odeur de cuisine chez les voisins).
Concentre-toi sur 1 chose que tu peux goûter.
La pleine conscience peut t’aider lorsque tes pensées s’emballent et qu’elles te perturbent. Tu peux la pratiquer en accomplissant tes activités quotidiennes, quand tu marches dans la rue, par exemple. En marchant, prends de grandes respirations et concentre-toi sur la sensation du vent ou du soleil sur ta peau ainsi que sur les sons autour de toi. Tu peux aussi pratiquer la pleine conscience en faisant la vaisselle : écoute le bruit de l’eau et observe la sensation de l’eau savonneuse sur ta peau.
En fait, toutes les activités sont bonnes pour pratiquer la pleine conscience!
La gratitude est la pratique d’être reconnaissant des aspects de ta vie. Tout n’est peut-être pas rose dans ta vie, mais il y a sûrement des choses que tu apprécies. Commence par créer une liste de ces choses : la relation que tu as avec ta meilleure amie ou ton meilleur ami, le repas que tu vas faire, etc. Tu peux également composer une liste de choses que tu apprécies chez toi. Par exemple: « J’apprécie ma force » ou « J’apprécie ma belle dentition ». La liste de chacun·e sera forcément unique. Tu pourras lire cette liste chaque fois que tu auras une journée difficile.
Les affirmations positives sont des énoncés qui servent à remplacer les pensées nuisibles. On peut employer des affirmations positives pour se motiver, favoriser des changements positifs dans sa vie ou renforcer son estime de soi. Chaque fois que tu te surprends à ressasser des pensées négatives sur toi-même, tu peux les remplacer par des affirmations positives.
Exemples d’affirmations positives : « Je suis capable », « Je suis calme », « Je suis en bonne santé », « Je suis belle/beau ». Les affirmations positives sont très personnelles et les tiennes n’appartiendront qu’à toi! Tu peux écrire quelques affirmations positives pour toi-même et les répéter dans ta tête ou à haute voix plusieurs fois par jour (par exemple, au réveil ou avant de quitter ton domicile). Tu peux aussi rédiger une liste d’affirmations et la coller au mur de ta chambre pour t’en souvenir.
Activité : affirmations positives
Ceci est une activité autosoins. Pour cette activité, tu peux noter tes réflexions sur une feuille de papier. Si tu as un compte, clique sur le bouton ci-dessous pour les saisir sur une « page de notes » que tu pourras imprimer ou sauvegarder.
Quelles sont les affirmations positives qui t’inspirent? Note ici les affirmations positives que tu aimerais te répéter.
Boîte aux trésors
Prends une boîte quelconque (une boîte à souliers, par exemple) et remplis-la d’objets qui t’apportent un sentiment de bien-être – une chandelle parfumée, des bâtonnets d’encens, des photos d’ami·es ou de membres de ta famille, un livre que tu aimes, par exemple – et ouvre la boîte lorsque tu as besoin de réconfort.
La tenue d’un journal consiste à consigner par écrit ses pensées et ses émotions. Cette activité peut t’aider à réfléchir à ce qui se passe en toi et à exprimer ce que tu ressens. Ça pourrait te permettre d’expliquer ce que tu vis à tes proches et à la personne qui te fournit des services – ton ou ta médecin ou psychothérapeute, par exemple.
Activité : tenue d’un journal intime
Ceci est une activité d’autosoins. Pour cette activité, tu peux noter tes réflexions sur une feuille de papier ou bien, si tu as un compte, cliquer sur le bouton ci-dessous pour les saisir sur une « page de notes » que tu pourras imprimer ou sauvegarder.
Comment te sens-tu aujourd’hui? Note ici ce que tu penses et ce que tu ressens.
Ce qu’il faut retenir
- Si ce n’est pas ton jour, ou si tu te sens dépassé·e, tu peux essayer de faire plusieurs choses pour te sentir mieux : faire une promenade, parler à quelqu’un en qui tu as confiance ou écouter de la musique que tu aimes.
- Tu peux aussi essayer de faire des exercices de pleine conscience ou de la méditation ou d’écrire dans ton journal intime.
Nous aimerions te demander de prendre quelques instants pour nous dire ce que tu as pensé de cette partie. Nous te remercions d’avance.
Jeu : À la recherche du message mystère (activité facultative)
Comment jouer
Lis les cinq parties : Quoi, Qui, Comment, Mes droits et Autosoins. À la fin de chaque partie, tu trouveras un ou plusieurs mots.
Pour découvrir le message mystère
À la fin des cinq parties, combine les mots que tu auras découverts pour révéler le message final.
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